Pierderea in greutate si construirea musculaturii sunt ambele provocatoare. Dar, cu un plan de alimentatie sanatoasa si o noua rutina de antrenament, puteti realiza ambele in acelasi timp!
Mananca o multime de proteine si carbohidrati sanatosi. Acest lucru va ofera energia pentru a lovi sala de sport si a ridica unele greutati.
Calculati consumul caloric zilnic ideal
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creati un deficit de calorii. Asta inseamna ca trebuie sa ardeti mai multe calorii decat consumati. Puteti utiliza un calculator online pentru a afla cat de multe calorii aveti nevoie pe zi. Nevoile tuturor sunt diferite, deci folositi un calculator mai degraba decat sa va uitati la orientarile generale.
Odata ce aveti indicatia calorica estimata, scade 300 de calorii din numarul respectiv. De exemplu, daca calculatorul sugereaza ca aveti nevoie de 1800 de calorii pe zi, veti dori sa consumati 1500 pentru a pierde in greutate. Amintiti-va ca aveti nevoie de multa energie pentru a lucra, deci nu planificati sa reduceti drastic caloriile.
Alegeti alimente intregi pentru a obtine cele mai multe substante nutritive
Alegeti alimente care va vor oferi energie si veti da corpului dvs. ceea ce are nevoie. Intregul aliment (alimentele neprelucrate sau abia prelucrate) reprezinta cel mai bun combustibil pentru corpul dumneavoastra. Acestea va pot ajuta, de asemenea, sa pierdeti in greutate, deoarece in mod obisnuit au mai putine grasimi si zahar decat alimentele procesate. Exemple de alimente integrale includ: fructe, legume, cereale integrale.
Cresteti aportul de proteine pentru a va construi musculatura si a va simti plini
Cand va reduceti aportul caloric, este posibil sa aveti nevoie sa mariti aportul de proteine pentru a ajuta la construirea musculaturii. Puteti manca o varietate de proteine sanatoase, cum ar fi: pui, curcan, somon, ton, oua, lactate.
Scopul de a pierde 1-2 kg pe saptamana
Slow si constant este cheia pentru o pierdere in greutate sanatoasa. In plus, daca pierdeti greutatea prea repede, veti pierde si muschii. Scopul dvs. ar trebui sa fie pierderea in greutate sustinuta de 1-2 kg pe saptamana.
Antrenament pentru 45 de minute de 3 ori pe saptamana pentru a construi musculatura
Cea mai buna modalitate de a construi musculatura este de a incepe o rutina de ridicare a greutatii. Puteti utiliza fie greutati libere, fie masini sau un amestec de ambele.
Planificati 3 antrenamente pe saptamana sa va antrenati timp de aproximativ 45 de minute. Zile alternative, in loc sa faceti 3 sesiuni la rand, chiar daca uneori sunteti obositi dupa job.
Luati in considerare aderarea la o sala de sport. Veti avea acces la toate echipamentele de care aveti nevoie, plus un personal care va poate ghida.
